气温一天天上升
饮食男女们关于体重的焦虑
一点点上升
这不
清明假期
酒足饭饱的邻居小明
摩挲圆滚滚的肚子
执着地敲开我家门
要探讨
饮食减肥大计
判断体重是否超标，BMI 计算方式简单，结果判定相当直观。
此外，还要参考腰围。
腰围能反映中心性肥胖的程度以及患心脑血管疾病的风险。为降低心脑血管疾病风险，建议我国成年男性腰围不超过 85cm，女性不超过 80cm。
综合来看：
对于普通人来说，不妨将 BMI 和腰围结合起来（如有条件还可测量体脂率），再加上对身体其他围度的持续性关注，如颈围、大腿围、大臂围等，就可以相对客观、全面地评价自身状况。
减肥速度如何把握
才能
保证健康、科学、不反弹
真正可持续、不反弹，而且不损害健康的减肥速度，可以参考世界卫生组织的建议，即：
每周减肥 0.5~1kg，一个月减 1~3kg。
也可以参考我国卫健委新发布的《成年人肥胖食养指南》中给出的建议：
6 个月内减少当前体重的 5%-10%，每月减重 2-4kg。
虽然略有差异，但两者的核心都是要避免减重速度过快对人体造成损害。
搞懂“吃瘦”饮食大原则
十二个字原则
结构合理+节奏规律+量出为入
01 结构合理
饮食结构合理，是指吃的食物种类既能满足营养需求，又有利于控制热量、促进脂肪代谢。具体来说，各类食物在减重期的选择排序如下：
优质蛋白类食物→富含膳食纤维食物→水分丰富食物→优质淀粉类食物→优质脂肪。
1
优质蛋白类食物主要包括：
蛋、奶、豆、鱼虾水产、禽肉、畜肉（按照选择优先顺序排列）。
2
富含膳食纤维食物主要包括：
各类新鲜蔬果、全谷物、粗杂粮等。
3
水分丰富食物主要包括：
水分含量高的新鲜蔬果、各类清淡的汤羹粥品、豆浆、牛奶等
4
优质淀粉类食物主要包括：
全谷物、粗杂粮、加工程度低的淀粉类主食。
5
优质脂肪的食物来源主要包括：
富含不饱和脂肪的食用油和深海鱼，以及原味坚果等。
tips
在合理搭配的基础上，还要注意两个要点：
01
保持口味清淡
重油重盐不仅会增加各种慢病风险，还很容易促进食欲，增加进食量。
02
优选天然食物
天然食物通常营养素保留更全面，且比加工食品热量低、低油低盐低糖，有利减重。
02 节奏规律
节奏规律，是指吃的总量和吃的频次要既有规律，又有节制。
想要健康减重不反弹，最好还是能三餐规律，只是每一餐的能量适当减少。
tips
三餐之间如果肚饿，可以吃些低热量的健康零食，如低糖、高水分的水果，或者无糖酸奶。这样既能循序渐进地减重，也能避免血糖的剧烈波动。
03 量出为入
量出为入，是指要学会估算自己每日能量的消耗情况，来决定能量摄入。
减重是个长期工程，我们既要大体清楚日常生活中不同活动所消耗的能量水平，还要学会查询、了解摄入食物的能量。
减重是个系统工程，
勿求速成，但求稳定。
一定要建立良好的饮食习惯，
加上科学锻炼，才能达到
可持续、不反弹的减重效果。
